ตารางซ้อมวิ่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่

หากคุณยังไม่เคยวิ่งมาก่อน ควรเริ่มจากพื้นฐานสำคัญ นั่นก็คือ การสะสมระยะทาง อาจเริ่มจากการเดินสลับวิ่ง หรือวิ่งแล้วหยุดเดินได้หากไม่ไหว จนรู้สึกสามารถวิ่งได้ตลอดโดยไม่หยุดพักหรือเดิน จึงค่อยก้าวสู่สเต็ปต่อไป นอกจากการซ้อมวิ่งแล้วอย่าลืมยืดเหยียดทั้งก่อนวิ่งและหลังวิ่งให้ชิน คุณอาจลองสร้าง ตารางซ้อมวิ่ง กรอกระยะทางกับเวลาที่เคยใช้ในการซ้อมหรือแข่งในโปรแกรมคำนวณเพื่อดูเพซเฉลี่ยคร่าวๆ ของตัวเอง ดังนี้

สัปดาห์ที่ 1 เป็นการปรับสภาพร่างกายของเราให้คุ้นชินกับการวิ่งเบาๆ และการวิ่งยาว สัปดาห์แรกเราจะมีวันหยุดเพียง 1 วันเนื่องจากนักวิ่งมือใหม่ต้องใช้เวลาปรับพื้นฐานมากกว่าคนอื่นๆ ซึ่งเราเองก็รู้ว่าสัปดาห์แรกไฟในการวิ่งของคุณกำลังร้อนฉ่านั่นเอง

สัปดาห์ที่ 2-4 ให้มีวันหยุดเพิ่มขึ้นมา 2 วัน แต่ระยะทางการซ้อมของเราจะมากกว่าสัปดาห์แรก เพราะเราจะวิ่งระยะทางรวม 20-22 Km ต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นการวิ่งเพื่อสร้างความทนทานให้กับร่างกาย ทำให้ตัวเราสามารถวิ่งได้นานขึ้นและควบคุมการหายใจได้ดีขึ้นเป็นขั้นๆ ในทุกสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 5 ระยะเวลาหนึ่งเดือนเห็นความแตกต่างอะไรบ้าง ลองสังเกตุว่าเราจะวิ่งได้นานขึ้น ไกลขึ้น ทำอะไรไม่เหนื่อยง่าย น้ำหนักตัวลดลง หากลองมองไปดูตัวเราเองในวันแรกจะเห็นความแตกต่างหรือการเปลี่ยนแปลงบางอย่างไม่มากก็น้อย ถ้าเราทำตามตารางที่ตัวเองได้วางแผนไว้

สัปดาห์ที่ 6 เราจะไม่เน้นเรื่องการลุกนั่ง ดันพื้น และสควอช เพราะเราจะใช้ช่วงเวลากับการวิ่งมากขึ้นจากเดิมเกือบ 2 เท่า เพราะวันแข่งนั้นกำลังไล่ตามก้นเข้ามาแล้ว ซึ่งสัปดาห์ก่อนแข่งเป็นสัปดาห์ที่เราวิ่งมากที่สุดตั้งแต่ซ้อมกันมา เพราะเราจะวิ่งระยะทางรวมมากถึง 35 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 7 สัปดาห์นี้เป็นสัปดาห์สุดท้ายในการซ้อมวิ่งก่อนลงสนามจริง ควรมีวันพักถึง 3 วัน จากการวิ่งยาวมาทุกสัปดาห์ถึงเวลาได้พักผ่อน แต่ระวังอย่าเผลอไปกินอะไรแปลกๆ เข้าจนต้อง DNF (วิ่งไม่ถึงเส้นชัย) และ DNS (ไม่ได้เข้าแข่งขัน) เพราะสุดท้ายเราจะต้องเข้าเส้นชัยรับเหรียญไปพร้อมๆ กัน อย่างแน่นอน

ทั้งนี้ หลังจากวิ่งเสร็จ เราต้องทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงก่อน เช่น หลังวิ่งมาเร็วๆ เราไม่ควรหยุด หรือนั่งทันที แต่ควรค่อยๆ ลดความเร็วลงเรื่อยๆ เดินต่ออีกสักครู่ จนหัวใจกลับมาเต้นในจังหวะปกติก่อน แล้วจึงหยุด และที่สำคัญคืออย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังวิ่งเสร็จทุกครั้ง เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ไม่อย่างนั้นในวันถัดไปจะทำให้ตื่นมาปวดเนื้อปวดตัวได้